Fitness, uomo: i 5 esercizi per avere pettorali perfetti !

E’ stato studiato un programma di allenamento da svolgere anche a casa, con l’uso di alcuni attrezzi, che prevede 5 esercizi.
Il primo esercizio è il “push up” semplice. Appoggiare le mani su una superficie alta, come una sedia, e posizionare il corpo in maniera protesa, fissando i piedi per terra; le spalle e il bacino devono essere sulla stessa linea. Piegare le braccia, controllando l’addome, mantenendo il bacino in linea con le spalle e facendo attenzione alla respirazione. Ogni volta che si piegano le braccia il petto deve toccare la superficie dove sono appoggiate le mani. Ripetere 3 serie da 12 piegamenti.

Un altro esercizio è il “push up hands off”, i normali piegamenti sulle braccia. Bisogna partire con il corpo teso e le mani appoggiate a terra sotto le spalle. Controllare gli addominali e mantenere sempre il bacino allineato con il resto del corpo. E’ importante pensare sempre alla respirazione e non trattenere mai il respiro. Arrivare con il petto al pavimento e risalire lentamente. Eseguire 3 serie da 12.

Per l’eserizio seguente bisogna avere una panca e un bilanciere. Sdraiarsi sulla panca e tenere i piedi fissi a terra. Prendere il bilanciere con impugnatura più larga delle spalle e portarlo fino al petto. Quando si espira distendere le braccia e sollevare il peso. Fare 4 serie da 10 ripetizioni.

Poi c’è il “deficit push up”: bisogna appoggiare le mani a terra e fissare i piedi su una superficie stabile, a un altezza di almeno 40 cm. Le spalle e il bacino devono sempre essere sulla stessa linea. Piegare la braccia cercando di arrivare a toccare con il petto fino a terra. Ripetere 3 serie da 12.

Infine per l’ultimo esercizio si devono usare una panca reclinabile a 30° e dei manubri. Eseguire un’apertura con le braccia e portare quindi i pesi all’altezza delle spalle; ritornare poi alla posizione iniziale. Fare 4 serie da 10 ripetizioni.

Gli esercizi possono essere svolti sia in palestra che a casa, l’importante è svolgerli almeno 3 volte alla settimana per ottenere un buon risultato.